خواص و فواید قهوه تلخ برای لاغری

قهوه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی‌های جهان است. با این حال، تاثیرات آن بر لاغری و مدیریت وزن متفاوت است.

از خواص قهوه تلخ، می‌توان به کنترل اشتها و بهبود سوخت و ساز بدن اشاره کرد که خود منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود.

قهوه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی های جهان است. برخلاف سایر نوشیدنی های پرطرفدار، تاثیرات قهوه بر تناسب بدن متفاوت است.

از خواص قهوه تلخ، می‌توان به کنترل اشتها و بهبود سوخت و ساز بدن اشاره کرد که خود منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود.

از طرف دیگر، قهوه حاوی کافئین است، این ماده ممکن است موجب اثراتی مانند کم خوابی و تمایل بیشتر برخی از افراد به مصرف قند و شیرینی شود. هر دو این عوامل از خواص قهوه تاثیر منفی بر وزن دارند.

این مقاله نگاهی دقیق به خواص و فواید قهوه تلخ و چگونگی تاثیر آن بر لاغری و بطور کل بر وزن شما دارد.

قهوه تلخ و تاثیر آن بر تناسب وزن

قهوه تلخ فاقد افزودنی‌ها و عناصر اضافه است و همچنین کالری بسیار کمی دارد و می‌تواند به شما در دستیابی به وزن سالم متناسب، به شما کمک کند. قهوه تلخ، کم کالری است.

برای کاهش وزن و لاغری، باید میزان کالری که به بدن می‌رسد کاهش یابد. شما می‌توانید این کار را با افزایش فعالیت بدنی و یا مصرف کالری کمتری انجام دهید.

یک راه آسان برای کاهش کالری دریافتی، انتخاب نوشیدنی‌های کم کالری است. به عنوان مثال، نوشیدن یک فنجان آب به جای یک فنجان (240 میلی لیتر) نوشیدنی پرکالری و شیرین، می‌تواند به کاهش وزن بیش از 4 پوند (1.9کیلوگرم) منجر شود. 

به خودی خود، قهوه تلخ نوشیدنی بسیار کم کالری است. در حقیقت، 1 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم شده، فقط 2 کالری دارد. 

با این حال، قهوه فقط در صورتی کم کالری است که آن را ساده و بدون اضافه کردن قند، شیر یا هر ماده دیگری بنوشید.

اگر می‌خواهید کل کالری مصرفی خود را کاهش دهید، شروع نوشیدن قهوه تلخ ساده می‌تواند گزینه خوبی به جای نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه، آبمیوه یا شیر شکلات باشد.

کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا ببرد.

کافئین یک محرک طبیعی است که معمولا در قهوه، چای و نوشیدنی‌های گازدار یافت می‌شود. هر فنجان قهوه تلخ به طور معمول حاوی بیشترین مقدار کافئین از سایر نوشیدنی‌ها است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. با این حال، تفاوت در مقدار کافئین بستگی به نوع دانه‌های قهوه، شیوه دم آوری آن، دارد. 

کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را (یعنی میزان کالری که بدن شما هر روز می‌سوزاند) بهبود بخشد.

به همین دلیل است کافئین در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن و لاغری استفاده می‌گردد.

اما با این وجود، مقدار زیادی کافئین لازم است تا به طور قابل توجهی در متابولیسم بدن تاثیر بگذارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده است که مقدار کافئین 405 میلی گرم در هر پوند از وزن بدن، سوخت و ساز بدن را تا 13 درصد افزایش می‌دهد. این مقدار برابر است با 680 میلی گرم کافئین یعنی 7 فنجان (1.660 میلی لیتر) قهوه دم شده برای افرادی  که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد. 

به هر حال، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم کافئین می‌تواند به مدیریت وزن و لاغری کمک کند.

در مطالعه دیگری، در افراد بالای 12 سال، افزایش مصرف کافئین با کاهش وزن ارتباط مستقیم داشته است.   اما با این حال، شرکت کننده‌هایی که بیشترین میزان کافئین را مصرف می‌کردند، فقط در حدود 1 پوند (0.4 – 0.5 کیلوگرم) از سایرین که مصرف کمتری داشتند، وزن کمتری داشتند.

مطالعه دیگری، افرادی را که موفق شده‌اند وزن خود را کاهش دهند، مورد  تحقیق و بررسی قرار داده است. از میان آنها، کسانی که بیشترین مصرف قهوه و کافئین را داشتند، در حفظ کاهش وزن خود، به مرور زمان موفق تر بودند.

کافئین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

کافئین همچنین می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند. اشتها توسط عوامل مختلفی از جمله ترکیب مواد مغذی از وعده های غذایی، هورمون ها و میزان فعالیت‌ها کنترل می‌شود. یکی از خواص قهوه تلخ این است که  می‌تواند سطح و میزان هورمون گرسنگی یا محرک اشتها را که گرلین نام دارد، را کاهش دهد. 

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن قهوه کافئین دار می‌تواند در مقایسه با عدم نوشیدن آن،  میزان کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد.

• خلاصه:

به زبان ساده تر، قهوه تلخ دارای کالری بسیار کم و کافئین بسیار بالایی است. کافئین یک محرک طبیعی است که می‌تواند متابولیسم بدن شما را تقویت کرده و سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش دهد، که این به نوبه خود می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. 

کافئین می‌تواند منجر به اختلال در الگوی خواب سالم شود.

کافئین اساسا باعث بی‌خوابی می‌شود و دلیل آن تحریک ماداه‌ای شیمیایی آدنوزین است که عاملی برای فرمان خواب به مغز است.

یکی از خواص قهوه تلخ، افزایش انرژی است که بسیاری از زمان ها می توان نوشید. اما چنانچه در ساعات پایانی روز مصرف شود، منجر به ایجاد اختلال در الگوی خواب شما می شود.

و این به نوبه خود می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. کم خوابی با افزایش وزن،  افزایش اشتها  و رغبت بیشتر به خوردن غذاهای فرآوری شده، در ارتباط است.

افزودنی‌های پرطرفدار قهوه، می‌توانند چاق کننده باشند

بسیاری از افراد نوشیدن قهوه را به همراه یک طعم دهنده شیرین یا شیرینی و کیک بیشتر می پسندند. این بدین دلیل است که کافئین ذائقه و مزه شیرین را دستکاری و تغییر میدهد و نتیجه آن، اشتیاق بیشتر به غذاهای شیرین است.

افزودن روزانه یک میان وعده پر شکر با قهوه می‌تواند به تدریج منجر به افزایش وزن شود.

برای جلوگیری از هوس مصرف شیرینی و افزایش احتمالی وزن ناشی از مصرف کالری و شکر، بهتر است قهوه خود را به همراه غذاهایی که منبع پروتئین و چربی سالم هستند، مانند مقداری آجیل و یا صبحانه با  تخم مرغ، مصرف کنید و از آن لذت ببرید.

پروتئین و چربی هر دو باعث افزایش حس سیری می‌شوند و این می‌تواند میزان میل شما به شیرینی را کاهش دهد.

برخی از نوشیدنی های قهوه، پر از کالری و شکر هستند.

اگر چه قهوه تلخ و ساده کالری کمی دارد، اما بسیاری از نوشیدنی‌های قهوه وجود دارد که با کالری و شکر بسته بندی می‌شوند.

مصرف منظم نوشیدنی‌های قندی مانند قهوه شیرین، با افزایش وزن و خطر چاقی مفرط در ارتباط است. علاوه بر این، بسیاری از افراد، کره یا روغن نارگیل را به قهوه خود اضافه می‌کنند تا یک نوشیدنی بسیار مرسوم را که به بولت پروف کافی (Bulletproof coffee) معروف است را تهیه کنند.

اگر چه اضافه کردن چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل به رژیم غذایی خود، می‌تواند برای سلامتیتان مفید باشد، اما افزودن بیش از حد بسیاری از غذاهای پرچرب و پرکالری به قهوه – بدون تنظیم کالری دریافتی- می‌تواند باعث خنثی شدن تاثیر قهوه و افزایش وزن ناخواسته شود.

• خلاصه:

  قهوه کافئین دار می‌تواند روی خواب تاثیر منفی بگذارد، که این خود باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، برخی از نوشیدنی‌های قهوه دارای شکر و یا چربی زیادی هستند که منجر به مصرف کالری بیش از حد و متعاقبا اضافه وزن می‌گردند.

چگونگی مصرف قهوه بدون افزایش وزن

روشهای زیادی برای لذت بردن از فنجان قهوه روزانه خود بدون افزایش وزن وجود دارد.

مهمترین نکته این است که از اضافه کردن شکر به قهوه خودداری کنید. شکر در بسیاری از کرم‌های طعم دار  و لاته‌های (lattés) از قبل آماده شده، وجود دارد بسیاری از افراد قند و یا شیرین کننده‌های مایع مانند سیرپ آگاو (agave syrup) را به فنجان قهوه خود اضافه می‌کنند.

در اینجا چند روش برای کاهش مصرف قند با وجود طعم دار کردن قهوه، آورده شده است:

• مقداری دارچین به آن اضافه کنید..
• از شیر بادام شیرین نشده یا شیر نارگیل و یا به اندازه نصف از هر کدام، استفاده کنید.
• مقدار کمی از شیرین کننده طبیعی و فاقد کالری مانند عصاره گیاه شیرین برگ یا استویا (stevia) استفاده کنید.
• چند قطره عصاره وانیل اضافه کنید.
• تکه هایی از شکلات تلخ و با کیفیت به فنجان قهوه گرم اضافه کنید

اگر چه مقدار نصف مواد ذکر شده و شیر نارگیل، شیرینی کمی دارند، اما از نظر میزان کالری، از سایر افزودنی ها در رتبه بالاتری قرار گرفته اند. پس بهتر است مقادیر کمی از این مواد را در قهوه خود استفاده کنید تا میزان مصرف کالری خود را مدیریت کنید.

قهوه دارای طعم تلخی طبیعی است، از این رو شما لازم است به تدریج از مقدار افزودنی‌های شیرین کننده کاهش دهید تا کم کم ذائقه خود را به تلخی قهوه عادت دهید. با این وجود بهتر است قهوه خود را در خانه تهیه کنید. این به شما این امکان را می‌دهد تا نه تنها میزان شیرین کننده را کنترل کنید بلکه در هزینه های خود نیز صرفه جویی کنید.

اگر هم از قهوه ضد گلوله (Bulletproof coffee) لذت می‌برید، سعی کنید چربی‌های سالم مانند کره گیاهی یا روغن نارگیل در اندازه‌های کم استفاده کنید.

علاوه بر این، نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه خود، هوشیار باشید تا کالری بیش از حدی را مصرف نکنید.

• خلاصه:

شما می‌توانید با محدود کردن مصرف شکر، استفاده از جایگزین‌های سالمتر طعم دهنده‌ها و جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد با مصرف قهوه خطر ابتلا به اضافه وزن  را به حداقل برسانید.

حرف آخر

در حقیقت نوشیدن قهوه به تنهایی باعث افزایش وزن شما نمیشود. بلکه قهوه با افزایش متابولیسم بدن و همچنین کنترل اشتها، می تواند وزن را کاهش دهد.  

با این حال، قهوه میتواند بر روی کیفیت خواب اثری منفی بگذارد که خود دلیلی است بر افزایش وزن بدن. بعلاوه، بسیاری از نوشیدنی های قهوه و افزودنی های محبوب آن، کالری و شکر بالایی دارد. 

برای آنکه بتوانید خطر افزایش وزن را به حداقل برسانید، بهتر است از موادی که قند و کالری بالایی دارد فاصله بگیرید.

برای شروع یک روز سالم، مصرف یک فنجان قهوه می تواند روشی مناسب باشد. با این وجود، هوشمندانه موادی که در تهیه قهوه استفاده می کنید  را انتخاب نمایید. 

منابع

• Kiyah J Duffey ,Jennifer Poti, “Modeling the Effect of Replacing Sugar-Sweetened Beverage Consumption with Water on Energy Intake, HBI Score, and Obesity Prevalence”, Nutrient. 2016 Jun 28;8(7):395
• Kevin J Acheson , Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, Luc Tappy, “Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?”, Clinical Trial, Am J Clin Nutr, 2004 Jan;79(1):40-6
• Esther Lopez-Garcia , Rob M van Dam, Swapnil Rajpathak, Walter C Willett, Joann E Manson, Frank B Hu, “Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women”, Am J Clin Nutr, 2006 Mar;83(3):674-80.
• D Icken , S Feller , S Engeli , A Mayr , A Müller , A Hilbert , M de Zwaan,“ Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance”,Eur J Clin Nutr, 2016 Apr;70(4):532-4.
• Tamara Bakuradze, Gina Alejandra, Montoya Parra, Annett Riedel, Veronika Somoza, Roman Lang, Natalie Dieminger, Thomas Hofmann, Swantje Winkler, Ute.Hassmann, Doris Marko, Dorothea Schipp, Jochen Raedle, Gerhard Bytof, Ingo Lant, Herbert Stiebitz & Elke Richling, “Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity”, Food Research International, Volume 63, Part C, September 2014, Pages 420-427
• Matthew M Schubert , Christopher Irwin , Rebekah F Seay , Holly E Clarke , Deanne Allegro & Ben Desbrow, “Caffeine, coffee, and appetite control: a review”, Int J Food Sci Nutr, 2017 Dec;68(8):901-912.
• A Gavrieli , E Karfopoulou, E Kardatou, E Spyreli, E Fragopoulou, C S Mantzoros & M Yannakoulia, “Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals”, Randomized Controlled Trial, Obesity (Silver Spring), 2013 Jun;21(6):1127-32.
• Leah M Panek-Shirley, Carol DeNysschen, Erin O'Brien & Jennifer L Temple, “Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast”, Randomized Controlled Trial, J Acad Nutr Diet, 2018 Oct;118(10):1832-1843.
• T V Dunwiddie  & S. A. Masino, “The role and regulation of adenosine in the central nervous system”, Annu Rev Neurosci, 2001;24:31-55.
• Yili Wu, Long Zhai & Dongfeng Zhang, “Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies”, Meta-Analysis, Sleep Med, 2014 Dec;15(12):1456-62 
• Shahrad Taheri , Ling Lin, Diane Austin, Terry Young & Emmanuel Mignot, “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”, PLoS Med, 2004 Dec;1(3):e62.
• Laurent Brondel , Michael A Romer, Pauline M Nougues, Peio Touyarou & Damien Davenne, “Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men”, Randomized Controlled Trial, Am J Clin Nutr, 2010 Jun;91(6):1550-9.
• Ezen Choo , Benjamin Picket & Robin Dando, “ Caffeine May Reduce Perceived Sweet Taste in Humans, Supporting Evidence That Adenosine Receptors Modulate Taste”, J Food Sci, 2017 Sep;82(9):2177-2182.
• Alicia L Carreiro, Jaapna Dhillon , Susannah Gordon , Kelly A Higgins , Ashley G Jacobs , Breanna M McArthur , Benjamin W Redan , Rebecca L Rivera , Leigh R Schmidt & Richard D Mattes, “The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake”, Annu Rev Nutr, 2016 Jul 17;36:73-103.
• https://www.starbucks.com/menu/product/424/iced?parent=%2Fdrinks%2Ffrappuccino-blended-beverages%2Fcoffee-frappuccin
• Vasanti S Malik , Barry M Popkin, George A Bray, Jean-Pierre Després, Walter C Willett & Frank B Hu, “Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis”, Diabetes Care, 2010 Nov;33(11):2477-83.