قهوه قبل از تمرین بدنسازی (تاثیر قبل و بعد از آن)

کافئین یک ماده­ قدرتمندی است که برای بهبود عملکرد جسمانی و روحی فرد بسیار مفید است. مقداری کاففئین می‌­تواند عملکرد ورزش، تمرکز و چربی‌­سوزی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. نیروهای ویژه ایالات متحده نیز از آن به هدف تقویت عملکرد و افزایش هوشیاری استفاده می‌­کنند.

کافئین یک ماده­ قدرتمندی است که برای بهبود عملکرد جسمانی و روحی فرد بسیار مفید است. مقداری کاففئین می‌­تواند عملکرد ورزش، تمرکز و چربی‌­سوزی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. نیروهای ویژه ایالات متحده نیز از آن به هدف تقویت عملکرد و افزایش هوشیاری استفاده می‌­کنند.

کافئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌­ها یافت می‌­شود، و بیش از 90 درصد از جمعیت ایالات متحده به طور مرتب آن را مصرف می‌­کنند.

در این مقاله فواید کافئین و تاثیر آن بر چگونگی عملکرد در تمرینات ورزشی توضیح داده می‌شود.

کافئین چگونه عمل می­‌کند؟

کافئین به سرعت وارد جریان خون شده و سطح آن در خون بعد از 90-100 دقیقه به اوج می‌­رسد. سطح کافئین برای 3-4 ساعت در حد بالا باقی می‌­ماند، سپس شروع به کاهش می­‌کند. برخلاف بیشتر مکمل‌­ها، کافئین می‌­تواند بر روی مغز و سلول­‌های عضلانی نیز تاثیر بگذارد.

تاثیرات کافئین روی بدن بسیار متنوع است. و این تاثیرات عبارتند از:

• سیستم عصبی: کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی را برای بهبود تمرکز و انرژی فعال می‌­کند، ضمن اینکه احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
• هورمون­­ها: اپی‌نفرین (Epinephrine) یا آدرنالین، هورمونی که مسئول واکنش "مبارزه یا پرواز" است، می‌تواند عملکرد جسمانی را افزایش داده و بهبود بخشد.
• چربی­‌سوزی: کافئین با تجزیه چربی موجود در سلول­‌های چربی، می‌­تواند توانایی بدن در سوزاندن چربی را افزایش دهد.
• اندورفین­‌ها: این هرمون‌ها احساس سلامتی را بالا برده و معمولا پس از تمرین بدنسازی، حس نشاطی را به شما القا می‌کنند که اغلب افراد پس از ورزش، آن­ را تجربه می­‌کنند.
• ماهیچه­‌ها: کافئین ممکن است بر قشر حرکتی که بخشی از مغز بوده و سیگنال‌­های فعال­سازی عضلات را تحت تاثیر قرار می‌­دهد، تاثیر بگذارد.
• دمای بدن: به نظر می‌­رسد که کافئین باعث افزایش تولید گرما در بدن می‌­شود و این به شما کمک می‌­کند تا کالری بیشتری را بسوزانید.
• گلیکوژن (Glycogen): کافئین همچنین ممکن است به دلیل افزایش چربی‌­سوزی، در ذخایر کربوهیدرات ماهیچه­‌ها صرفه­‌جویی کند. این می‌­تواند عملکرد استقامتی را افزایش دهد.
• نهایتا کافئین در کبد شما تجزیه می­شود.

کافئین و افزایش استقامت

کافئین یک مکمل آماده مصرف، برای بسیاری از ورزشکاران است. به دلیل تاثیرات مثبت آن بر عملکرد ورزش، برخی از سازمان­‌ها - از جمله NCAA - اقدام به ممنوعیت مصرف آن در مقادیر بالا، کرده­‌ا‌ند.

در یک مطالعه، مشخص شد که 9.8 میلی گرم در لیتر (4/45 میلی گرم بر کیلوگرم یا در کل حدود 400 میلی گرم) کافئین باعث افزایش استقامت در ورزشکاران می‌­شود.

آن­ها توانستند 1.3- 2 میل (2-3 کیلومتر) را بیش از گروه مصرف کننده شبه دارو پوشش دهند.

در مطالعه دوچرخه‌سواران، کافئین نسبت به کربوهیدرات یا آب برتری داشت. و مصرف آن، باعث افزایش فعالیت تا 7.4 درصد در مقایسه با 5.2 درصد فعالیت افرادی که کربوهیدرات مصرف می­‌کردند، شد. 

در آزمایشی دیگر، کافئین و کربوهیدرات­‌ها را با هم ترکیب کردند، و این ترکیب جدید در مقایسه با آب به تنهایی 9 درصد و کربوهیدرات به تنهایی 4.6 درصد، باعث بهبود عملکرد گردید.

در یک مسابقه دو به مسافت 1500 متر، دونده­‌هایی که به طور منظم قهوه می‌­خوردند، به اندازه 4.2 ثانیه سریعتر از کسانی بودند که قهوه فاقد‌کافئین مصرف می‌­کردند.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که قهوه با برطرف کردن حس خستگی، ادراک سختی‌های تمرین را کاهش داده و به ورزشکاران این امکان را می‌­دهد تا سخت‌­تر کار کنند.

کافئین و تمرین‌­های پر فشار

شواهد در مورد تاثیر کافئین در ورزش­‌های سنگین، متعدد و متفاوتند. کافئین برای ورزشکاران حرفه‌­ای و آموزش‌دیده، مزایای چشمگیری دارد، اما به نظر می‌­رسد مزایای کمتری برای مبتدیان یا کسانی که آموزش نمی‌­بینند به همراه دارد.

دو مطالعه در مورد مردانی که بطور تفریحی در زمینه دوچرخه‌سواری با سرعت، فعال هستند، نشان می‌­دهد که هیچ تفاوتی بین اثرات کافئین و آب وجود ندارد. با این وجود، این نوع ورزش، در بین ورزشکاران رقابتی، ارتباط  بین مصرف کافئین و بهبود قابل توجهی در قدرت را نشان داده است.

مطالعه دیگری به بررسی تاثیر کافئین بر شناگران آموزش‌دیده و مبتدی پرداخت. باز هم، در گروه آموزش‌دیده پیشرفت مثبتی مشاهده شد، اما مصرف آن برای مبتدیان هیچ تاثیری نداشت.

در ورزش­ های گروهی، مکمل­‌های کافئین منجر به پاس دادن‌­های دقیق توپ در بازی راگبی، 500 متر پارو زدن در قایقرانی و افزایش سرعت دویدن در بازی فوتبال آمریکایی شده است.

کافئین و تمرینات قدرتی

هنوز هم تحقیقات در مورد استفاده از کافئین در فعالیت‌­های قدرت یا مقاومتی در حال انجام است.

اگرچه چندین مطالعه تاثیر مثبتی را یافته­‌اند، اما این شواهد هنوز قطعی نیستند.

در یک مطالعه مشخص شد که کافئین تاثیر مثبتی بر روی تمرین پرس سینه دارد، اما هیچ تاثیری روی قدرت پایین تنه یا دوچرخه‌سواری سرعتی ندارد.

با مقایسه 27 مطالعه مشخص شد که کافئین می‌تواند قدرت عضلات پا را تا 7 درصد بهبود بخشد، اما هیچ تاثیری در گروه­‌های عضلانی کوچک‌تر را نشان نمی‌دهد.

کافئین همچنین می‌تواند استقامت عضلات، از جمله میزان تکرارهای انجام شده برای یک وزن معین را بهبود بخشد.

بطور کلی، تحقیقات فعلی نشان می‌­دهد که کافئین ممکن است بیشترین مزایا را برای فعالیت‌­های مبتنی بر قدرت که گروه­‌های بزرگی از عضلات را درگیر می­‌کنند، داشته باشد.

کافئین و چربی‌­سوزی

کافئین یک ماده رایج در مکمل­‌های کاهش وزن است. تحقیقات اولیه نشان داده است که مصرف کافئین قبل از ورزش، باعث آزاد شدن 30 درصد چربی ذخیره شده می‌شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل‌­های کافئین، میزان آزاد شدن چربی­‌های ذخیره شده در قبل و بعد از تمرین بدنسازی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌­دهد.  

کافئین همچنین میزان چربی‌سوزی در حین ورزش را بالا برده و این امر باعث افزایش تولید گرما و اپی‌نفرین (epinephrine) در بدن می‌شود، که در نهایت به سوزاندن کالری و چربی اضافه کمک می‌­کند.

با این وجود، در حال حاضر هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف کافئین در طولانی مدت منجر به کاهش وزن در میان ورزشکاران شود.

چگونه از مکمل کافئین استفاده کنیم؟

کافئین برای همه مناسب نیست و استفاده از آن همیشه نمی‌­تواند خوب باشد. از این رو هنگام استفاده از مکمل کافئین، چندین نکته وجود دارند که باید به آن­ها توجه کنید.

اگر قهوه، نوشیدنی انرژی‌­زا، نوشابه یا شکلات تلخ مصرف می‌­کنید، ممکن است مزایای کمتری را از مکمل‌­ها بدست آورید. زیرا که بدن شما تحمل خود را نسبت به مقادیر کافئین، افزایش داده است.

به نظر می‌­رسد کافئین انیدرو (Caffeine anhydrous) یا فاقد آب، بیشترین فایده را برای عملکرد ورزش دارد، اما قهوه نیز گزینه مناسبی است. ضمن اینکه قهوه آنتی‌اکسیدان­‌ها و فواید سلامتی متنوعی نیز دارد. طی تحقیقی در این‌­باره، 38 نفر از مشارکت­‌کنندگان که نیمی از آنان زن و نیمی دیگر مرد بودند، بررسی شد که چگونه نوشیدن قهوه قبل از آزمایش دوچرخه سواری 5 کیلومتری (حدود 3  مایل)، عملکرد آنان را تحت تاثیر قرار داده است. ازشرکت کنندگان خواسته شد تا به مدت 12 ساعت از مصرف کافئین و انجام فعالیت‌های شدید، خودداری کرده و پس از آن، قهوه حاوی کافئین به مقدار 3 میلی گرم برای هر کیلو گرم از وزن خود را بنوشند.و از گروه کنترل نیز درخواست شد که چیزی مصرف نکنند یا اینکه آب حاوی عطر و طعم قهوه (شبه دارو) بنوشند.

نتایج این بررسی، علاوه بر اینکه تاثیر قابل ملاحظه قهوه بر بهبود عملکرد هر دو جنس را در این مطالعه آزمایشی تایید کرد، همچنین نشان داد که نه تنها واکنش مردان و زنان به تاثیرات قهوه یکسان و مشابه بوده، بلکه در حقیقت قهوه همچنان یک روش عملی برای دریافت کافئین جهت افزایش عملکرد در قبل از ورزش است.

به هر حال، میزان مصرفی کافئین، اغلب بر اساس وزن بدن و در حدود 2.4 تا 7.7 میلی گرم در هر کیلو وزن بدن (5-6 میلی گرم در کیلوگرم) تنظیم می‌­شود. این میزان برای اکثر افراد در حدود 200-400 میلی گرم است، اگرچه در برخی مطالعات تا 600-900 میلی گرم نیز مصرف می‌­­کنند.

برای ارزیابی میزان تحمل خود، از 150-200 میلی گرم شروع کنید. سپس برای حفظ مزیت عملکرد، مقدار آن را به 400 یا حتی 600 میلی گرم افزایش دهید.

اگر می­‌خواهید از کافئین برای فعالیت در ورزش حرفه‌­ای استفاده کنید، شما باید آن را برای رویدادها و مسابقات مهم نگه­‌دارید تا حساسیت بدن شما نسبت به اثرات آن همچنان حفظ شود.

برای عملکرد بهینه، حدود 60 دقیقه قبل از مسابقه آن را مصرف کنید. با این حال، اگر عادت به مصرف کافئین ندارید قبل از آن این روش مصرف را حتما آزمایش کنید.

عوارض جانبی کافئین

در یک مقدار معقول، کافئین می‌تواند مزایای بسیار زیاد و عوارض جانبی بسیار کمی را به همراه داشته باشد. ولی با این وجود، ممکن است برای بعضی از افراد نامناسب باشد.

در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد کافئین، ذکر شده است:

1. افزایش ضربان قلب
2. اضطراب
3. سرگیجه
4. بی‌خوابی یا اختلال در خواب
5. تحریک پذیری
6. لرزش
7. ناراحتی معده

مصرف مقادیر بالای 600 میلی گرم، بویژه برای آنهایی که به مصرف کافئین عادت ندارند، نشان داده شده است که احساس لرزش و بی­قراری را در آنها افزایش می‌­دهد.

افرادی که مستعد اضطراب هستند بهتر است از مصرف کافئین در مقادیر زیاد خودداری کنند.علاوه بر این، کافئین برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌­کنند، و همچنین کسانی که دارای بیماری قلبی یا فشار خون بالا هستند، توصیه نمی‌­شود.

زمانبندی می‌­تواند همچنین مهم باشد، زیرا کافئین در اواخر شب یا هنگام غروب ممکن است خواب را مختل کند. بنابراین سعی کنید بعد از 4 یا  5 بعدازظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.

همچنین حواستان باشد که مقادیر میلی گرم را با گرم اشتباه نگیرید.

کافئین بسیار موثر است

کافئین یکی از موثرترین مکمل­‌های ورزشی موجود است. همچنین استفاده از آن بسیار ارزان و نسبتا بی‌­خطر است.

مطالعات نشان داده­‌اند که کافئین می‌­تواند میزان عملکرد در ورزش­‌های مقاومتی، استقامتی و قدرتی را بهبود بخشد. با این حال، به نظر می‌­رسد بیشترین بهره را ورزشکاران آموزش‌دیده از آن بدست می‌­آورند.

میزان توصیه شده، به نسبت وزن هر شخص متفاوت است، اما بطور معمول حدود 200-400 میلی گرم است که 30-60 دقیقه قبل از تمرین بدنسازی مصرف می‌­شود.

به نظر می‌­رسد مکمل­‌های کافئین فاقد آب، مفیدترین هستند، اما قهوه همچنان گزینه خوبی است.

منابع:

• L L Spriet, D A MacLean, D J Dyck, E Hultman, G Cederblad, T E Graham, “Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans”, m J Physiol, 1992 Jun;262(6 Pt 1):E891-8.
•  Tom M McLellan, Gary H Kamimori, David M Voss, Douglas G Bell, Karl G Cole, Dagny Johnson,” Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces”, Clinical Trial, Aviat Space Environ Med, 2005 Jul;76(7):647-54.
• T E Graham, L L Spriet, “Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine”,  J Appl Physiol (1985), 1995 Mar;78(3):867-74.
• Tom M McLellan, Gary H Kamimori, Douglas G Bell, Ingrid F Smith, Dagny Johnson, Gregory Belenky, “Caffeine maintains vigilance and marksmanship in simulated urban operations with sleep deprivation”, Clinical Trial, Aviat Space Environ Med, 2005 Jan;76(1):39-45.
• Carol D Frary, Rachel K Johnson, Min Qi Wang, “Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States”, J Am Diet Assoc, 2005 Jan;105(1):110-3.
• B B Fredholm, K Bättig, J Holmén, A Nehlig, E E Zvartau, “Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use”, Pharmacol Rev,1999 Mar;51(1):83-133. 
• B F Harland, “Caffeine and nutrition”, Nutrition, Jul-Aug 2000;16(7-8):522-6.
•  A Nehlig, J L Daval, G Debry, “Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects”,
• Brain Res Brain Res Rev, May-Aug 1992;17(2):139-70.
• Naomi L Rogers, David F Dinges, “Caffeine: implications for alertness in athletes”, Clin Sports Med, 2005 Apr;24(2):e1-13, x-xi. 
• D Laurent, K E Schneider, W K Prusaczyk, C Franklin, S M Vogel, M Krssak, K F Petersen, H W Goforth, G I Shulman, “Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise”,  Clin Endocrinol Metab, 2000 Jun;85(6):2170-5.
• J M Kalmar, E Cafarelli, “Effects of caffeine on neuromuscular function”, J Appl Physiol (1985), 1999 Aug;87(2):801-8. 
• A Astrup, S Toubro, S Cannon, P Hein, L Breum, J Madsen, “Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers”, Am J Clin Nutr, 1990 May;51(5):759-67
•  David J Pedersen, Sarah J Lessard, Vernon G Coffey, Emmanuel G Churchley, Andrew M Wootton, They Ng, Matthew J Watt, John A Hawley, “High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine”, Randomized Controlled Trial, J Appl Physiol (1985), 2008 Jul;105(1):7-13.
• T E Graham, E Hibbert, P Sathasivam, “Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion”, Clinical Trial, J Appl Physiol (1985), 1998 Sep;85(3):883-9.
•  L Ivy, D L Costill, W J Fink, R W Lower, “Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance”, Med Sci Sports, Spring 1979;11(1):6-11. 
• Carl J Hulston, Asker E Jeukendrup, “Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake”, Randomized Controlled Trial, Med Sci Sports Exerc, 2008 Dec;40(12):2096-104. 
• J D Wiles, S R Bird, J Hopkins, and M Riley, “Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running.”, Br J Sports Med. 1992 Jun; 26(2): 116–120.
• Shinichi Demura, Takayoshi Yamada, Naoko Terasawa, “Effect of coffee ingestion on physiological responses and ratings of perceived exertion during submaximal endurance exercise”, Percept Mot Skills, 2007 Dec;105(3 Pt 2):1109-16. 
• F Greer, C McLean, T E Graham, “Caffeine, performance, and metabolism during repeated Wingate exercise tests”, Clinical Trial, J Appl Physiol (1985), 1998 Oct;85(4):1502-8. 
• K Collomp, S Ahmaidi, M Audran, J L Chanal, C Préfaut, “Effects of caffeine ingestion on performance and anaerobic metabolism during the Wingate Test”, Clinical Trial, Int J Sports Med, 1991 Oct;12(5):439-43. 
•  Kathleen Woolf, Wendy K Bidwell, Amanda G Carlson, “The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise”, Randomized Controlled Trial, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Aug;18(4):412-29.
• K Collomp, S Ahmaidi, J C Chatard, M Audran, C Préfaut, “Benefits of caffeine ingestion on sprint performance in trained and untrained swimmers”, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(4):377-80.
• Mark Glaister, Glyn Howatson, Corinne S Abraham, Richard A Lockey, Jon E Goodwin, Paul Foley, Gillian McInnes, “Caffeine supplementation and multiple sprint running performance”, Randomized Controlled Trial, Med Sci Sports Exerc, 2008 Oct;40(10):1835-40.
• C R Bruce, M E Anderson, S F Fraser, N K Stepto, R Klein, W G Hopkins, J A Hawley, “Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion”, Clinical Trial, Med Sci Sports Exerc, 2000 Nov;32(11):1958-63. 
• Gene R Stuart, Will G Hopkins, Christian Cook, Simeon P Cairns, “Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance”, Randomized Controlled Trial, Med Sci Sports Exerc, 2005 Nov;37(11):1998-2005.
• Gordon L Warren, Nicole D Park, Robert D Maresca, Kimberly I McKibans, Melinda L Millard-Stafford, “Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis”, Meta-Analysis, Med Sci Sports Exerc, 2010 Jul;42(7):1375-87.
• Travis W Beck, Terry J Housh, Richard J Schmidt, Glen O Johnson, Dona J Housh, Jared W Coburn, Moh H Malek, “The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities”, Randomized Controlled Trial, J Strength Cond Res, 2006 Aug;20(3):506-10.
• Todd A Astorino, Riana L Rohmann, Kelli Firth, “Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength”, Eur J Appl Physiol, 2008 Jan;102(2):127-32. 
• W J Pasman, M A van Baak, A E Jeukendrup, A de Haan, “The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time”, Clinical Trial, Int J Sports Med, 1995 May;16(4):225-30.
• Douglas G Bell, Tom M McLellan, “Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers”, Clinical Trial, J Appl Physiol (1985), 2002 Oct;93(4):1227-34. 
• Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith, Jose Antonio, “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance”, J Int Soc Sports Nutr, 2010 Jan 27;7(1):5.